Ez a weboldal Cookie-kat (sütiket) használ! A sütikről, engedélyezésükről és tiltásukról itt olvashat bővebben.
Összesen 0 Ft
 x 

A kosár jelenleg üres.

Összesen 0 Ft

Blog

Mozgásra fel! 3.3

Testmozgás és táplálkozás

Edzés előtti étkezés

Amegfelelő táplálkozás hozzájárul a teljesítmény növeléséhez és az edzés utáni regenerálódáshoz, az izomkárosodás minimalizálásához.

Minden makro tápanyagnak sajátos szerepe van edzés előtt. Ezek fogyasztási aránya függ a testmozgás típusától és az egyéni szükséglettől.

Szénhidrátok

Az izmok üzemanyagként a szénhidrátokból származó glükózt (cukrot) használják. A glükóz testünkben glikogénként tárolódik, főként a májban és az izmokban.

Rövid és magas intenzitású (anaerob) testmozgáskor a fő energiaforrás az izmokban lévő glikogén raktárból szabadul fel. E raktár tartalma azonban korlátozott ideig elegendő.

Amikor szénhidrátokról beszélünk sokan csak a cukrokra vagy a feldolgozott élelmiszerekre gondolnak. Ezzel szemben fókuszáljunk az összetett szénhidrátokra, mint pl. teljes kiőrlésű pékáru, zabpehely, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek.

Fehérje

Edzés előtti fehérje fogyasztás önmagában vagy szénhidráttal, fokozza az izomnövekedést, csökkenti az izom regenerálódás idejét. Fokozza a teljesítményt és hozzájárul a fogyás céljának eléréséhez.

Zsiradék

Edzés előtt nem ajánlott zsiradék fogyasztása, mivel megterhelheti a gyomrot, így teljesítménycsökkentő hatású.

A legfontosabb az edzés előtti étkezés időzítése.

Az edzés eredményének maximalizálása érdekében edzés előtt 2-3 órával teljes értékű ételt fogyasszunk, mely tartalmaz szénhidrátot, fehérjét, zsiradékot.

Fontos, hogy minél közelebb kerül az étkezés és az edzés, annál kisebb mennyiségű és egyszerűbb (gyorsan felszívódó) ételeket fogyasszunk.

Edzés előtt 45-60 perccel, már csak olyan ételeket fogyasszunk, melyek nem tartalmaznak zsiradékot, hanem főleg szénhidrátot és némi fehérjét. Ez segít megelőzni, hogy kellemetlenséget érezzünk gyomrunkban edzés közben.

Mit jelent ez gyakorlatban?

2-3 órával edzés előtt az alábbi ételek szolgálnak például:

  • teljes kiőrlésű pékáru, csirkemell sonka, saláta
  • omlett, teljes kiőrlésű pirítós, gyümölcs
  • filézett csirkecomb, fél adag barna rizs, sült zöldségek

Ha 2 órán belül kezdődik az edzés:

  • teljes értékű müzli, sovány tej
  • banános zabkása mandula szeletekkel
  • puffasztott rizs avokádórémmel, paradicsom

Ha az edzés kevesebb, mint 1 órán belül kezdődik:

  • müzli szelet
  • protein szelet
  • sovány natúr joghurt erdei gyümölccsel
  • alma vagy barack meghámozva

Megjegyzendő, hogy a táplálék mennyisége és összetétele függ az edzés intenzitásától és tartamától.

Edzés utáni étkezés

Az, hogy mit eszünk edzés után épp oly fontos, mint, hogy mit fogyasztunk előtte.

Edzés után a szervezet feladata, hogy feltöltse glikogén raktárait, helyreállítsa és felépítse az izomfehérjéket. Minél előbb juttatjuk testünket a megfelelő tápanyagokhoz, annál gyorsabban tud regenerálódni, újratölteni.

A fehérjék segítik az izmok regenerálódását és tápanyagot adnak az új izmok fejlődéséhez. Kutatások szerint edzés után fogyasztott 20-40g tejsavó fehérje maximalizálja a test edzés utáni regenerálódási képességét.

Szénhidrátok segítségével glikogén raktárainkat töltjük fel. Fogyasztásakor inzulin választódik ki, mely segíti a felépítő folyamatokat. Aerob mozgásnál az elhasználódás nagyobb mértékű, így több szénhidrát fogyasztás szükséges, mint anaerob mozgásnál. A glikogén raktár edzés utáni feltöltése akkor lényeges, ha napi 2-szer vagy mindennap edzésünk van. A glikogén raktárak normál étkezés mellett 48 óra után teljesen feltöltődnek.

Több tanulmány bizonyítja, hogy az edzés utáni zsiradék fogyasztása nem befolyásolja a glikogén raktárak feltöltésének idejét és az izomnövekedést sem. A kiegyensúlyozott táplálkozásnak tartalmaznia kell zsiradékokat is. Mennyiségét abban az esetben korlátozzuk, ha fogyni szeretnénk.

Nézzünk néhány példát edzés utáni étkezésre:

  • Grillezett csirke sült zöldségekkel
  • Lazac édes burgonyával
  • Tonhal saláta teljesőrlésű pirítóssal
  • Gyümölcsös túrókrém

Radó Barbara
dietetikus, egészségügyi tanár MSc

 

Hivatkozásjegyzék:

Hawley, J. A.,&Burke, L. M. (1997). Effect of mealfrequency and timingonphysical performance. British Journal of Nutrition, 77(S1), S91–S103. Cambridge University Press.

Kevin D. T., TabathaA. E., et al. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesisbywhey protein ingestionbefore and afterexercise. American Journal of Physiology.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00166.2006

Willoughby, D., Stout, J. &Wilborn, C. Effects of resistancetraining and protein plus aminoacidsupplementationonmuscleanabolism, mass, and strength. AminoAcids 32, 467–477 (2007). https://doi.org/10.1007/s00726-006-0398-7

Aragon, A. A.,&Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrienttimingrevisited: is there a post-exerciseanabolicwindow?. Journal of the International Society of SportsNutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

Elliot, T. A.; Cree, M. G.; Sanford, A. P.; Wolfe, R.;Tipton, K. (2006). MilkIngestionStimulates Net Muscle Protein SynthesisfollowingResistanceExercise. Medicine& Science inSports&Exercise38(4) 667-674doi: 10.1249/01.mss.0000210190.64458.25

  1. L. Ivy. GlycogenResynthesisAfterExercise: Effect of CarbohydrateIntake. DOI: 10.1055/s-2007-971981

G Biolo, B D Williams, R Y Fleming, R RWolfe. Insulinactiononmuscle protein kinetics and aminoacidtransportduringrecoveryafterresistanceexercise.

Diabetes May 1999, 48 (5) 949-957; DOI: 10.2337/diabetes.48.5.949

Nyitva tartás

Hétfő
8:00 - 16:00
Kedd
8:00 - 18:00
Szerda
8:00 - 16:00
Csütörtök
8:00 - 18:00
Péntek
8:00 - 16:00
Szombat - Vasárnap
Zárva

Kapcsolat

1135 Budapest, Jász u. 33-35.
+36 1 / 800 9333
+36 30 / 633 0961
hungariamed@hungariamed.hu

Időpontfoglalás

Időpontkérés

Egyszerű és gyors online időpontfoglalás lehetőség a HMM üzemorvos vizsgálatra, menedzserszűrésre, kardiológiai vizsgálatra, belgyógyászati szűrésre, konzultációra, stb...

Szakértelem és odafigyelés

Azokat a szakembereket állítottuk az Ön szolgálatába, akik tudásukkal, munkájukkal eddig is a szakterületük legelismertebb orvosai közé tartoztak.

Amit pedig a HMM egész gárdája fontosnak tart: szűnjön meg végre a klasszikus orvos-beteg viszony, mert igazán hatékonyan csak úgy lehet gyógyulni, ha orvosunk bizalmasunk és barátunk is egy kicsit!

 

   © 2018 Hungária Med-M. Minden jog fenntartva.

Weboldal készítés: networksolution.hu - Minőségi weboldal készítés DesArt.hu