A negatív érzelmek elnyomása kapcsán az emberek nagy részénél előfordulhat szükséglet nélküli étkezés, amit érzelmi evésnek nevezünk. Az érzelmi evők, éhségérzet nélkül, önmaguk megnyugtatása érdekében étkeznek, ám ezt követően bűntudat léphet fel a súlygyarapodás vagy az egészségtelen ételek elfogyasztása végett, így a folyamat ördögi körré alakulhat.

Az érzelmi evés gyakori forrása személyes problémák, mint pl. munkahelyi stressz, anyagi gondok, egészségügyi problémák, párkapcsolati gondok. Ettől eltekintve a globális járványügyi helyzet következtében a félelem, munkahelyi és szociális intézkedések, ill. maga a változás, melyet sokan nehezen dolgoznak fel, szintén növelik az érzelmi evés kialakulásának veszélyét. Vannak emberek, akik magát a változás tényét, a rendkívüli helyzetet nem tudják megfelelően kezelni, biztonságérzetük csökken, eluralkodik rajtuk a bizonytalanság. Ez mindkét nemet érintő probléma, azonban felmérések szerint a nőknél gyakrabban fordul elő, mint a férfiaknál.

Miért fordulunk az ételhez? A negatív gondolatok, a túlzott aggódás az üresség érzéséhez vezethetnek. Az étkezéssel ezt az űrt próbáljuk kitölteni, mely hamis teltség vagy átmeneti teljesség érzetét kelti elménkben is. Emellett bizonyos ételek átmenetileg javítják a hangulatot. Kiváltó ok lehet a hormonváltozás pl. a stresszre adott válasz miatt megváltozott kortizol szint sóvárgáshoz vezethet.

Sokáig úgy tartották az édesség „boldogabbá tesz”. Bár valóban rövid ideig az édes íz és a megemelkedett vércukorszint által jobb hangulatba kerülhetünk, kutatások szerint hosszú távon a cukor súlyosbítja a negatív érzelmeket.
Az újabb kutatások azt mutatják, hogy a hozzáadott cukrot tartalmazó termékek nincsenek pozitív hatással a hangulatra. Valójában a cukor idővel ellenkező hatást gyakorolhat. Egy 2017-ben közzétett tanulmány eredményei szerint a magas cukor tartalmú étrend fogyasztása növelheti az esetleges hangulati rendellenességek esélyét. Egy 2019-es tanulmány eredményei arra hívják fel a figyelmet, hogy a telített zsírok és a hozzáadott cukrok rendszeres fogyasztása növeli a szorongásos tünetek előfordulását. Emellett több tanulmány összefüggést talált a magas cukor tartalmú étrend és a depresszió között, sőt egyeseknél megnövelheti a mentális egészségi rendellenesség kialakulásának kockázatát. Nem könnyű a cukorról való leszokás sem. A hirtelen cukor megvonás tüneteket okozhat, mint pl.: szorongás, ingerlékenység, fáradtság.

Hogyan különböztethetjük meg az érzelmi éhséget az igazi éhségtől? 

A fizikai éhség lassan fejlődik, az érzelmi hirtelen tör ránk. Mikor igazi éhségről beszélünk különféle élelmiszercsoportokra vágyunk, ellenben az érzelmivel, ahol csak bizonyos ételeket kíván az egyén. Szükségletnek megfelelő éhség esetén nincsenek negatív érzések az evéssel kapcsolatban és azt követően, az egyén érzékeli a teltségérzetet és figyelembe is veszi, abbahagyja az evést. Az érzelmi evő sokszor nem érez teltséget, étkezés után bűntudata, szégyenérzete van.

Látható tehát, hogy a fizikai és érzelmi éhség könnyen összetéveszthető, de a kettő között kulcsfontosságú különbségek vannak. Figyeljünk arra, hogyan és mikor kezdődik az éhség, valamint hogy hogyan érzzük magunkat étkezés után.

Hogyan állítsuk meg az érzelmi evést?

Keressünk más módszereket a stressz kezelésére. A negatív érzelmek kezelése kapcsán a lehetséges módozatok felfedezése gyakran az első lépés az érzelmi evés leküzdése felé. Sok ember számára hatásos a testmozgás. Ez alatt nem csak a kemény sportokat értjük. Ide számít a séta, kocogás, jóga. Pl. vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy a rendszeres jóga hasznos megelőző intézkedés lehet az olyan érzelmi állapotok esetén, mint a szorongás és a depresszió.

Vezessünk étkezési naplót.

Az étkezési naplóba jegyezzük fel mit és mikor eszünk, milyen az aktuális hangulatunk. Ez segíthet azonosítani az érzelmi evéshez vezető kiváltó okokat. 

Továbbá, ha úgy döntünk, hogy rendellenes étkezési szokásaink miatt szakemberhez fordulunk, az étkezési napló segítségül szolgálhat a diagnózis felállításához, terápiához.

Ne tároljunk magas hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket, nassokat.

Felfokozott érzelmi állapotban, stresszes állapotban ne induljunk vásárolni.

Figyeljünk a mértékletességre. Az adagok kimérése és a kis tányérok kiválasztása az adagok szabályozásának elősegítésére, kiváltó októl függetlenül, segít elkerülni a túlevést.

Ne maradjunk magunkra. Hívjuk fel barátainkat, rokonunkat. Keressünk segítő csoportokat, akár online.

Radó Barbara

dietetikus, egészségügyi tanár MSc

Hivatkozásjegyzék:

Shelov, D. V., Suchday, S., & Friedberg, J. P. (2009). A Pilot Study Measuring the Impact of Yoga on the Trait of Mindfulness. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 37(5), 595–598. Cambridge University Press.

Shawn N. el al. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors. Volume 15, Issue 2, p: 197-204.

Nguyen-Rodriguez, S. T., Unger, J. B., & Spruijt-Metz, D. (2009). Psychological determinants of emotional eating in adolescence. Eating disorders, 17(3), 211–224. https://doi.org/10.1080/10640260902848543

J.Wardle, E.L.Gibson. (2016). Diet and Stress: Interactions with Emotions and Behavior. Stress: Concepts, Cognition, Emotion, and Behavior. Volume 1, p: 435-443. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800951-2.00058-3

Qingyi H. et al. (2019). Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants, 8(9), 376; https://doi.org/10.3390/antiox8090376

Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports, 7(1), 6287. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7

Masana, M. F., Tyrovolas, S., Kolia, N., Chrysohoou, C., Skoumas, J., Haro, J. M., Tousoulis, D., Papageorgiou, C., Pitsavos, C., & Panagiotakos, D. B. (2019). Dietary Patterns and Their Association with Anxiety Symptoms among Older Adults: The ATTICA Study. Nutrients, 11(6), 1250. https://doi.org/10.3390/nu11061250