Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, mely szabályozza a vércukorszintet, azáltal, hogy a vérből a sejtekbe juttatja a cukrot. Inzulinrezisztencia esetén a sejtek nem képesek hatékonyan felhasználni az inzulint. Ennek következtében a vércukorszint magasabb lesz, a szervezet válasza pedig kompenzálás céljául, hogy több inzulint termel. Idővel azonban a hasnyálmirigy „elfárad” és kialakul a 2-es típusú cukorbetegség. A magas vércukorszint ártalmas a szervezetre, károsítja az idegeket, szerveket…

Inzulinrezisztencia esetén az inzulinérzékenység alacsony. Annak érdekében, hogy az állapot rosszabbodást, a 2-es típusú cukorbetegség és egyéb inzulinrezisztenciához köthető betegség kialakulását megelőzzük vagy késleltessük, beavatkozásra, életmódváltásra van szükség.

Hogyan javítsuk az inzulin érzékenységet?

Az alábbiakban az inzulin érzékenység fokozásának természetes módjai kerülnek ismertetésre. Az egyik legfontosabb az életmódváltás során a helyes táplálkozás kialakítása, mely külön cikket érdemel.

Fizikai aktivitás beiktatása

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb módszer az inzulinérzékenység növelésére. Mozgáskor az izomban lévő glikogén raktárak ürülnek, melyek a gyakorlattól függően 2-48 óra alatt töltődnek vissza, ezáltal a vérben lévő cukor felhasználása fokozott.

Egy 12 hetes, mozgásszegény életmódot folytató középkorú nőknél végzett vizsgálatból kiderült, hogy azoknak a nőknek, akik 20 percig sétáltak étkezés után, nőtt az inzulinérzékenysége, szemben azokkal, akik étkezés után nem mozogtak.

Az aerob és a rezisztenciaedzés egyaránt növeli az inzulinérzékenységet.

Rezisztencia edzés során olyan gyakorlatokat végeznek, melynél az izomkontrakciót külső ellenállással fokozzák. Ezt az ellenállást kiválthatja pl. súlyzó. Az aerob mozgások, vagyis az állóképességi edzések közé tartozik a sétálás, futás, úszás, biciklizés.

Egy kutatásban szobabiciklin mérsékelt ütemben végzett 60 percig tartó kerékpározás, 48 órán keresztül növelte az inzulinérzékenységet a tanulmányban résztvevők körében.

Egy másik tanulmányban, amit túlsúlyos, cukorbetegségben szenvedő férfiak körében végeztek, megállapították, hogy amikor a résztvevők három hónapos időszakon keresztül végeztek rezisztencia edzést, inzulinérzékenységük nőtt, függetlenül más tényezőktől, mint például a fogyástól.

Míg az aerob és a rezisztencia edzés egyaránt növeli az inzulinérzékenységet, a gyakorlatban a kettő kombinálása tűnik a leghatékonyabbnak.

Stressz csökkentése

A stressz csökkentése kiemelten fontos, mivel befolyásolja a szervezet vércukorszint szabályozását. A stressz hormonok, mint a kortizol és a glükagon arra ösztönzik a szervezetet, hogy a tárolt cukor (glikogén) szabaduljon fel szőlőcukor (glükóz) formájában, mely bejut a véráramba, hogy a szervezet energiaforrásként felhasználja. Vagyis a stressz serkenti a tápanyagok lebontását, növeli a vércukorszintet. Számos tanulmány szerint a stresszhormonok csökkentik az inzulin érzékenységet, megakadályozzák a tápanyagok tárolását, és hozzáférhetőbbé teszik azokat a véráramban, hogy energiára felhasználhatók legyenek.

Testsúly normalizálása

 A túlsúly, különösen a has területén, csökkenti az inzulinérzékenységet és növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Számos tanulmány alátámasztja a kapcsolatot a nagyobb hasi zsírmennyiség és az alacsonyabb inzulinérzékenység között.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a prediabéteszben szenvedők, akik hat hónap alatt teljes testsúlyuk 5–7%-át leadták, a következő három évben 54% -kal csökkentették a 2-es típusú cukorbetegségre való kockázatukat.

Sajnos a magas inzulinszinttel rendelkező emberek gyakran nehezen fogynak, mivel az inzulin támogatja a felépítő folyamatokat a szervezetben, vagyis a zsírraktározást is. Ha fogyási kísérlete sikertelen, kérjen segítséget szakembertől!

Napi legalább 7-8 órát aludjunk

 Kutatások szerint a nem megfelelő minőségű és mennyiségű alvás összefüggésbe hozható a csökkent inzulin érzékenységgel.

Feketéné Radó Barbara

dietetikus, egészségügyi tanár MSc

Hivatkozásjegyzék:

Shanik MH, Xu Y, Skrha J, Dankner R, Zick Y, Roth J. Insulin resistance and hyperinsulinemia: is hyperinsulinemia the cart or the horse? Diabetes Care. 2008 Feb;31 Suppl 2:S262-8. doi: 10.2337/dc08-s264.

Jia G, DeMarco VG, Sowers JR. Insulin resistance and hyperinsulinaemia in diabetic cardiomyopathy. Nat Rev Endocrinol. 2016 Mar;12(3):144-53. doi: 10.1038/nrendo.2015.216. Epub 2015 Dec 18. PMID: 26678809

Vigneri R, Goldfine ID, Frittitta L. Insulin, insulin receptors, and cancer. J Endocrinol Invest. 2016 Dec;39(12):1365-1376. doi: 10.1007/s40618-016-0508-7. Epub 2016 Jul 1.

Magkos F, Tsekouras Y, Kavouras SA, Mittendorfer B, Sidossis LS. Improved insulin sensitivity after a single bout of exercise is curvilinearly related to exercise energy expenditure. Clin Sci (Lond). 2008 Jan;114(1):59-64. doi: 10.1042/CS20070134.

Borghouts LB, Keizer HA. Exercise and insulin sensitivity: a review. Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):1-12. doi: 10.1055/s-2000-8847.

Dâmaso AR, da Silveira Campos RM, Caranti DA, de Piano A, Fisberg M, Foschini D, de Lima Sanches P, Tock L, Lederman HM, Tufik S, de Mello MT. Aerobic plus resistance training was more effective in improving the visceral adiposity, metabolic profile and inflammatory markers than aerobic training in obese adolescents. J Sports Sci. 2014;32(15):1435-45. doi: 10.1080/02640414.2014.900692. Epub 2014 Apr 14.

Holmäng A, Björntorp P. The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle. Acta Physiol Scand. 1992 Apr;144(4):425-31. doi: 10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x.

Adam, T. C., Hasson, R. E., Ventura, E. E., Toledo-Corral, C., Le, K. A., Mahurkar, S., Lane, C. J., Weigensberg, M. J., & Goran, M. I. (2010). Cortisol is negatively associated with insulin sensitivity in overweight Latino youth. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 95(10), 4729–4735. https://doi.org/10.1210/jc.2010-0322

Maruthur, N. M., Ma, Y., Delahanty, L. M., Nelson, J. A., Aroda, V., White, N. H., Marrero, D., Brancati, F. L., Clark, J. M., & Diabetes Prevention Program Research Group (2013). Early response to preventive strategies in the Diabetes Prevention Program. Journal of general internal medicine, 28(12), 1629–1636. https://doi.org/10.1007/s11606-013-2548-4

Simon S.,Matthew P. H., Cara R. S.,Charles F. B.,Jeffrey F. H. (2009). Improved insulin sensitivity after weight loss and exercise training is mediated by a reduction in plasma fatty acid mobilization, not enhanced oxidative capacity. The Journal of Physiology. 587(20), 4949-4961.

González-Ortiz M, Martínez-Abundis E, Balcázar-Muñoz BR, Pascoe-González S. Effect of sleep deprivation on insulin sensitivity and cortisol concentration in healthy subjects. Diabetes Nutr Metab. 2000 Apr;13(2):80-3.

Buxton OM, Cain SW, O'Connor SP, Porter JH, Duffy JF, Wang W, Czeisler CA, Shea SA. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med. 2012 Apr 11;4(129):129ra43. doi: 10.1126/scitranslmed.3003200.